Exercícios para Peito - Crucifixo com Aparelho (voador)

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Execução

1 - Segure os pegadores verticais, com os cotovelos ligeiramente dobrados.
2 - Tracione simultaneamente os pegadores até que se toquem à frente de seu tórax.
3 - Deixe suas mãos retornarem à posição inicial, mantendo os cotovelos elevados.

Músculos envolvidos
Primário: Peitoral maior
Secundários: Deltóide anterior.

Enfoque anatômico

Pegada : O crucifixo funciona melhor com uma pegada neutra, mas uma pegada pronada também pode ser utilizada como variação. Mantenha os cotovelos rígidos e ligeiramente dobrados durante todo o movimento.

Amplitude de movimento : A parte central interna do músculo peitoral faz maior a maior parte do trabalho, quando os pegadores são simultaneamente tracionados. Para enfatizar os peitorais internos, use uma amplitude de movimento limitada, concentrando-se na posição de tração. Faça repetições parciais, em que mas mãos se movimentam ao longo de um aco curto de 45 graus, a partir da posição de 12 horas (pegadores se tocando) com abertura até a posição de 10 horas à esquerda e de 2 horas no lado direito. Matenha os cotovelos retos, para que seja obtida máxima tração. A ênfase se transfere para os peitorais externos quando as mãos fazem o movimento de ampla abertura. Não permita que os pegadores ultrapassem o plano do corpo, ou você entrará na zona de lesão. É mais seguro terminar a fase de alongamento quando os braços estiverem alinhados com o tórax.


Trajetória: Posicione o assento de modo que os pegadores fiquem nivelados com o tórax. Para maximizar o isolamento dos peitorais, mantenha os cotovelos elevados (no nível dos ombros ) durante o movimento.

Posição do corpo: Quando o assento é baixo e os pegadores são mantidos em posição elevada, a ênfase recai na parte superior do tórax. Quando o assento é alto e os pegadores são mantidos em posição baixa, a ênfase recai na parte inferior do tórax.

Resistência: Ao contrário dos crucifixo com halteres, em que a resistência varia durante o levantamento, o crucifixo com aparelho possibilita uma resistência uniforme durante todo o movimento, sendo um exercício excelente para mobilização dos peitorais internos.

Variações

Crucifixo com aparelho usando as almofadas: Esse é um exercício similar; você utilizará apenas as almofadas protetoras, em vez dos pegadores.
Crucifixo unilateral no aparelho: Esse exercício é realizado com o uso de um dos braços a cada vez.

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