Exercícios Para ombros – Levantamento lateral com Halteres

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Execução

1 - Na posição em pé ereta, segure os halters com os braços estendidos.
2 - Levante os braços para fora e para os lados do corpo, até que os halteres atinjam o nível dos ombros.
3 - Abaixe os halteres de volta para os quadris.

Músculos envolvidos

Primário: Deltóide lateral
Secundário: Deltóide anterior, deltóide posterior, trapézio, supra-espinal

Enfoque anatômico



Amplitude de movimento: O deltóide lateral executa a maior parte do trabalho quando os halteres são levantados até o nivel do ombro. O trapézio assumirá o trabalho se os halteres forem levantados até um nível mais alto; portanto, o término da fase de levantamento no nível dos ombros mantém a tensão no deltóide.

Pegada: O esforço do deltóide lateral fica maximizado quando os halteres são mantidos paralelamente ao chão. A inclinação dos halteres com os polegares voltados para cima promove a rotação externa do ombro, fazendo com que o deltóide anterior contribua para o movimento, enquanto a inclinação dos halteres com os polegares voltados para baixo promove a rotação interna do ombro, permitindo a ajuda do deltóide posterior.

Trajetória: O levantamento dos halteres diretamente para fora (ao lado do corpo) mobiliza o deltóide lateral. O levantamento dos halteres a partir da posição à frente dos quadris com um arco direcionado para a frente faz com que o deltóide anterior participe, ajudando no movimento. Se o arco de movimento ocorrer atrás do plano do corpo, então o deltóide posterior contribuirá para o levantamento.

Resistência: Por causa do efeito da gravidade nos halteres, a resistência é menor no início do movimento, aumentando gradualmente até se tornar máxima, quando os halteres tiverem sido levantados até o nível dos ombros.

Variações

Levantamento lateral de halteres fixos, sentado: A realização do levantamento lateral sentado em um banco plano é uma versão mais completa, pois minimiza o uso do momento para ajudar a levantar os halteres.

Levantamento lateral unilateral: Você pode fazer esse exercício utilizando apenas um braço de cada vez e estabilizando o torso com a mão livre.

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