Dieta

Você Quer Emagrecer ?
Você Quer Emagrecer ?

Uma dieta pra você que quer ganhar massa magra de maneira saudável e sem sacrifícios. Lembre-se que o recomendado é consultar uma nutricionista, para que ela possa fazer uma específica para você, baseada no seu peso, etc. Essa daqui é uma mais geral.





1 - Desjejum ( 09:00)
Opção 1:
1 copo de leite desnatado
2 bananas médias
1 dose de whey protein
2 colheres de aveia
2 fatias de pão de forma integral
2 fatias de peito de peru light
1 fatia fina de queijo magro (ricota ou cottage de preferência)
1 comprimido de multivitamínico

Opção 2:
Omelete com 1 gema e 4 claras
2 fatias de pão integral
2 fatias de peito de peru light
1 comprimido de multivitamínico

Esse desjejum lhe ajudará a sair do estado catabólico que entramos durante a noite, e lhe dará as vitaminas necessárias para o dia-a-dia.

2 - Almoço ( 12:00)
- Salada de folhas á vontade
Verdura verde escura refogada (brócolis, espinafre, etc) – 2 colheres
3 colheres de arroz (integral de preferência) ou de macarrão sem molho (integral de preferência
Bife de boi magro ou peito de frango grelhado – 1 pedaço grande (200 gramas)
Feijão – 2 colheres de sopa

3 - lanche da tarde (15:00)
1 copo de leite desnatado
3 fatias de pão integral
4 fatias de peito de peru light
2 fatias de queijo branco magro (cottage ou ricota)

4 - lanche da noite (18:00)
1 copo de leite desnatado
2 bananas médias
2 colheres de aveia

5 - Janta (21:00)
1 batata média (200g)
Peito de frango grelhado (250g)
3 claras de ovos cozidos

6 - Ceia
2 fatias de pão integral light
1 colher de queijo cottage (tem que ser cottage, devido a sua quantidade de Caseína.)

Suplementos opcionais:
Óleo de peixe: após a refeições 1, 3 e 5.
ZMA: meia hora antes de malhar e ao deitar
Tribulus terrestris: 500mg após refeição 1, antes de malhar e ao deitar
Whey protein: 1 dose antes de malhar e 2 após malhar.
Creatina: 1 dose após malhar
Maltodextrina/Dextrose: 1 medida depois de malhar
Multivitamínico: Após a refeição 1

Dicas:
Alimente-se de 3 em 3 horas
Não fique sem comer por mais de 4 horas
Não pule nenhuma refeição
Beba no mínimo 8 copos de água por dia (beba mais caso tome creatina)
Alimente-se 1 hora antes de malhar
Mastigue bem os alimentos
Prefira alimentos integrais
Prefira queijos brancos (ricota e cottage)
Prefira carnes magras
Tome 1 colher de sopa rasa de azeite extra virgem
Evite frituras, doces, biscoitos em geral, queijos amarelos e bebida com açúcar
Siga a dieta de segunda a sábado, liberando o domingo com moderação.

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Fonte: Malhandocerto


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